I Congresso Brasileiro de Pole Dance
12/12/09 - Seminários com as melhores pole dancers do Brasil e América Latina
13/12/09 - POLE DANCE O SHOW
Domingo - 10:00h
Teatro dos Grandes Atores
Shopping Barra Square - Barra da Tijuca
Ingressos antecipados R$40,00 na Loja Dona Bonita - Praia Shopping - Barra da Tijuca
quinta-feira, 29 de outubro de 2009
quinta-feira, 15 de outubro de 2009
A verdade sobre aeróbios e emagrecimento
A verdade sobre aeróbios e emagrecimento
Paulo Gentil
20/05/2000
"Para reduzir a gordura corporal são necessários exercícios aeróbios de baixa intensidade e
longa duração". Certamente você ouviu esta frase milhares de vezes, porém eu posso lhe
garantir que esta é uma das maiores mentiras da nossa história, sendo propagada devido
à desinformação, falta de interesse, interpretação equivocada e ausência de senso crítico de
alguns profissionais. A balela de qualidade de vida é outro argumento infundado até mesmo do
ponto de visto psicológico, que é onde muitos pseudocientistas tem se refugiado. É
incompreensível como uma atividade ineficiente que consuma grande parte de seu tempo
disponível possa melhorar a vida de alguém. Não seria preferível elaborar um treinamento
eficiente com uma baixa necessidade de tempo e proporcionar mais tempo para se usar com a
família, lendo um livro, vendo um filme ou simplesmente descansando? Com certeza os
exercícios aeróbios tem seu espaço, mas este espaço não é tão grande quanto muitos
pretendem.
Em 1994 TREMBLAY conduziu uma pesquisa no Canadá que ajudou a acabar com o mito de que
exercícios aeróbios de baixa intensidade sejam os mais eficientes para perda de gordura. A
amostra era composta por indivíduos destreinados divididos em dois grupos. Um deles se
exercitou por 20 semanas, iniciando os treinos a 65% da freqüência cardíaca máxima (FCM) e
progredindo para 85%, cada treino durava entre 30 a 45 minutos e era realizado de 3 a 4 vezes
por semana. O segundo grupo se exercitou por 15 semanas, executando aquecimento e em
seguida 10 a 15 tiros de 15 até 30 segundos ou 4 a 5 tiros de 60 até 90 segundos. Os intervalos
ocorriam até que a freqüência cardíaca chegasse a 120-130 bpm.
De acordo com os resultados, o grupo 1 (menos intenso) gastou mais que o dobro de calorias
que o grupo 2 (120,4 MJ em comparação com 57,9MJ), porém os indivíduos do segundo grupo
obtiveram uma redução no percentual de gordura bem maior que o primeiro. Segundo
TREMBLAY, "quando calculamos a quantidade de gordura perdida por caloria, o grupo 2 obteve
um resultado nove vezes melhor". A conclusão dos autores: "para um dado nível de dispêndio
energético, exercícios vigorosos favorecem balanço calórico e balanço de lipídios negativos em
proporções maiores que exercícios de intensidade moderada a média. Além disso as adaptações
da musculatura esquelética ocorridas como resposta ao treinamento intervalado intenso
parecem favorecer o processo metabólico do lipídios."
Respire fundo e leia com atenção esta frase: "se o objetivo é perder gordura e o tempo for
limitado, as pessoas devem se exercitar com segurança nas intensidades mais altas
possíveis..." esta foi a conclusão de GREDIAGIN et al (1995) quando submeteram dois grupos a
diferentes intensidades de exercício (50% e 80% do VO2 máx, respectivamente), sendo que as
atividades eram realizadas até que se chegasse ao total de 300 Kcal. Ao final do estudo ambos
os grupos perderam a mesma quantidade de gordura, porém o grupo que se exercitou
intensamente ganhou mais que o dobro de massa magra em relação ao outro.
Intensidades mais elevadas parecem influir também no aspecto nutricional, conforme verificado
em um estudo de BRYNER et al (1997), onde os exercícios em freqüências cardíacas mais altas
resultaram em maior redução da gordura, assim como diminuição da ingestão de gorduras
saturadas e colesterol, o que não aconteceu em freqüências cardíacas baixas.
As atividades intensas levam vantagem até mesmo quando compara-se exercícios de mesmo
dispêndio calórico total. Nesses casos é verificado que os de maior intensidade proporcionam
gasto calórico mais elevado e maior degradação de carboidratos e gorduras após o treino, o que
leva a crer que o período pós exercício deve ser levado em conta quando analisamos a eficiência
das atividades.(CHAD et al, 1991; SMITH et al, 1993; PACHECO SÁNCHEZ, 1994; PHELAIN et al,
1997, KLAUSEN et al, 1999, LEE et al, 1999 ).
Porém quando relato vantagens relativas aos resultados obtidos com treinos intensos, não
devemos nos prender a abordagem mecanicista. Se fossemos usar a matemática linear jamais
conseguiríamos entender ou mesmo acreditar nesse fenômeno. Lembre-se que nosso sistema
tem características não lineares, podendo responder de forma caótica aos diversos estímulos.
Desta forma, por mais contraditório que pareça, o uso de treinos intensos (que praticamente
não usam gorduras) altera os processos metabólicos (não temos certeza de quais estruturas) de
modo a favorecer reações a queima de gordura e inibir seu acúmulo.
Considerações finais
As atividades aeróbias certamente tem seu valor, mas não realizam nem a décima parte do que
lhe é atribuído. Caminhadas podem ser de grande valia, porém esses casos são exceções. Isto
não significa que atividades pouco intensas sejam totalmente ineficientes, a questão é que elas
não são "as" mais eficientes.
Especificamente para a redução da gordura corporal as atividades aeróbias de baixa intensidade
são, digamos assim, uma prática inadequada. De onde surgiu esta teoria? Pode-se dizer que
inicialmente foi da falta de conhecimento e até mesmo o paradigma mecanicista, propagando à
medida que os profissionais abstinham-se em questionar o paradigma dominante. Deve-se
perder o péssimo hábito de decorar literalmente textos de livros ao invés de analisar
criticamente o que está escrito. Os livros de fisiologia dizem que durante atividades de baixa
intensidade a quantidade relativa de gordura utilizada é maior. A palavra destacada diz tudo, é
relativa ao total de calorias usadas.
Outra causa desta linha de raciocínio é a irritante simplicidade do tipo "se você usou mais
gordura durante a atividade então esta atividade perde mais gordura". Esta linha também
culmina em teorias como: "se você comer gordura, vai ganhar gordura, se comer proteína vai
ganhar proteína" e assim vai... Mas muitos se esquecem, ou simplesmente não sabem, o que
acontece com o nosso corpo em resposta aos exercícios. a partir de uma abordagem mais
integrativa e complexa, pode-se dizer então que as atividades físicas de maiores
intensidades, especialmente os treinos intervalados são extremamente eficazes e
recomendáveis para o processo de redução da gordura corporal.
(Nas academias há grande possibilidade de encontrarmos aulas com estas características, tudo
depende da qualidade técnica do professor ao seguir os preceitos fisiológicos na elaboração da
sua aula, lembre-se que a mesma modalidade pode almejar objetivos diferentes e até mesmo
opostos. Algumas modalidades que podem ser úteis são: aulas de spinning, step e lutas, além
de treinos intervalados na ergometria)
Referências bibliográficas
BRYNER RW; TOFFLE RC; ULLRICH IH; YEATER RA The effects of exercise intensity on body
composition, weight loss, and dietary composition in women. J Am Coll Nutr, 1997 Feb, 16:1,
68-73
CHAD KE; QUIGLEY BM Exercise intensity: effect on postexercise O2 uptake in trained and
untrained women J Appl Physiol 1991 Aug;71(2) J Appl Physiol, 1991 Apr, 70:4, 1713-9
FRIEDLANDER AL; CASAZZA GA; HORNING MA; USAJ A; BROOKS GA Endurance training
increases fatty acid turnover, but not fat oxidation, in young men. J Appl Physiol, 1999 Jun,
86:6, 2097-105
GREDIAGIN A; CODY M; RUPP J; BENARDOT D; SHERN R Exercise intensity does not effect body
composition change in untrained, moderately overfat women. J Am Diet Assoc, 1995 Jun, 95:6,
661-5
KLAUSEN B; TOUBRO S; RANNERIES C; REHFELD JF; HOLST JJ; CHRISTENSEN NJ; ASTRUP A
Increased intensity of a single exercise bout stimulates subsequent fat intake. Int J Obes Relat
Metab Disord, 1999 Dec, 23:12, 1282-7
LEE YS; HA MS; LEE YJ The effects of various intensities and durations of exercise with and
without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J Sports Med Phys
Fitness, 1999 Dec, 39:4, 341-7
PACHECO SÁNCHEZ M; GRUNEWALD KK Body fat deposition: effects of dietary fat and two
exercise protocols. J Am Coll Nutr, 1994 Dec, 13:6, 601-7
PHELAIN JF; REINKE E; HARRIS MA; MELBY CL Postexercise energy expenditure and substrate
oxidation in young women resulting from exercise bouts of different J Am Coll Nutr, 1997 Apr,
16:2, 140-6
PHILLIPS S.M., "Effect of Training Duration on Substrate Turnover and Oxidation During
Exercise," J. Appl. Physiol. 81.5 (1996) : 2182-2191
RASMUSSEN, B. B. et al., "Effect of Exercise Intensity on Skeletal Muscle Malonyl-CoA and
Acetyl-CoA Carboxylase," J. Appl. Physiol. 83.4 (1997) : 1104-1109.
RASMUSSEN, B. B.,ADRIAN HUTBER C.; WINDER, W. W. Endurance training attenuates the
decrease in skeletal muscle malonyl-CoA with exercise.J. Appl. Physiol. 1997 83: 1917-1922
SMITH, J.; MCNAUGHTON, L. "The Effects of Intensity of Exercise and Excess Post-Exercise
Oxygen Consumption and Energy Expenditure in Moderately Trained Men and Women," Eur. J.
Appl. Physiol. 67 (1993) : 420-425.
TREMBLAY A; SIMONEAU JA; BOUCHARD C Impact of exercise intensity on body fatness and
skeletal muscle metabolism. Metabolism, 1994 Jul, 43:7, 814-8
VAVVAS, D., et al., "Contraction-Induced Changes in Acetyl-CoA Carboxylase and 5'-AMP-
Activated Kinase in Skeletal Muscle," J. Biol. Chem. 272.20 (1997) : 13255-13261.
Paulo Gentil
20/05/2000
"Para reduzir a gordura corporal são necessários exercícios aeróbios de baixa intensidade e
longa duração". Certamente você ouviu esta frase milhares de vezes, porém eu posso lhe
garantir que esta é uma das maiores mentiras da nossa história, sendo propagada devido
à desinformação, falta de interesse, interpretação equivocada e ausência de senso crítico de
alguns profissionais. A balela de qualidade de vida é outro argumento infundado até mesmo do
ponto de visto psicológico, que é onde muitos pseudocientistas tem se refugiado. É
incompreensível como uma atividade ineficiente que consuma grande parte de seu tempo
disponível possa melhorar a vida de alguém. Não seria preferível elaborar um treinamento
eficiente com uma baixa necessidade de tempo e proporcionar mais tempo para se usar com a
família, lendo um livro, vendo um filme ou simplesmente descansando? Com certeza os
exercícios aeróbios tem seu espaço, mas este espaço não é tão grande quanto muitos
pretendem.
Em 1994 TREMBLAY conduziu uma pesquisa no Canadá que ajudou a acabar com o mito de que
exercícios aeróbios de baixa intensidade sejam os mais eficientes para perda de gordura. A
amostra era composta por indivíduos destreinados divididos em dois grupos. Um deles se
exercitou por 20 semanas, iniciando os treinos a 65% da freqüência cardíaca máxima (FCM) e
progredindo para 85%, cada treino durava entre 30 a 45 minutos e era realizado de 3 a 4 vezes
por semana. O segundo grupo se exercitou por 15 semanas, executando aquecimento e em
seguida 10 a 15 tiros de 15 até 30 segundos ou 4 a 5 tiros de 60 até 90 segundos. Os intervalos
ocorriam até que a freqüência cardíaca chegasse a 120-130 bpm.
De acordo com os resultados, o grupo 1 (menos intenso) gastou mais que o dobro de calorias
que o grupo 2 (120,4 MJ em comparação com 57,9MJ), porém os indivíduos do segundo grupo
obtiveram uma redução no percentual de gordura bem maior que o primeiro. Segundo
TREMBLAY, "quando calculamos a quantidade de gordura perdida por caloria, o grupo 2 obteve
um resultado nove vezes melhor". A conclusão dos autores: "para um dado nível de dispêndio
energético, exercícios vigorosos favorecem balanço calórico e balanço de lipídios negativos em
proporções maiores que exercícios de intensidade moderada a média. Além disso as adaptações
da musculatura esquelética ocorridas como resposta ao treinamento intervalado intenso
parecem favorecer o processo metabólico do lipídios."
Respire fundo e leia com atenção esta frase: "se o objetivo é perder gordura e o tempo for
limitado, as pessoas devem se exercitar com segurança nas intensidades mais altas
possíveis..." esta foi a conclusão de GREDIAGIN et al (1995) quando submeteram dois grupos a
diferentes intensidades de exercício (50% e 80% do VO2 máx, respectivamente), sendo que as
atividades eram realizadas até que se chegasse ao total de 300 Kcal. Ao final do estudo ambos
os grupos perderam a mesma quantidade de gordura, porém o grupo que se exercitou
intensamente ganhou mais que o dobro de massa magra em relação ao outro.
Intensidades mais elevadas parecem influir também no aspecto nutricional, conforme verificado
em um estudo de BRYNER et al (1997), onde os exercícios em freqüências cardíacas mais altas
resultaram em maior redução da gordura, assim como diminuição da ingestão de gorduras
saturadas e colesterol, o que não aconteceu em freqüências cardíacas baixas.
As atividades intensas levam vantagem até mesmo quando compara-se exercícios de mesmo
dispêndio calórico total. Nesses casos é verificado que os de maior intensidade proporcionam
gasto calórico mais elevado e maior degradação de carboidratos e gorduras após o treino, o que
leva a crer que o período pós exercício deve ser levado em conta quando analisamos a eficiência
das atividades.(CHAD et al, 1991; SMITH et al, 1993; PACHECO SÁNCHEZ, 1994; PHELAIN et al,
1997, KLAUSEN et al, 1999, LEE et al, 1999 ).
Porém quando relato vantagens relativas aos resultados obtidos com treinos intensos, não
devemos nos prender a abordagem mecanicista. Se fossemos usar a matemática linear jamais
conseguiríamos entender ou mesmo acreditar nesse fenômeno. Lembre-se que nosso sistema
tem características não lineares, podendo responder de forma caótica aos diversos estímulos.
Desta forma, por mais contraditório que pareça, o uso de treinos intensos (que praticamente
não usam gorduras) altera os processos metabólicos (não temos certeza de quais estruturas) de
modo a favorecer reações a queima de gordura e inibir seu acúmulo.
Considerações finais
As atividades aeróbias certamente tem seu valor, mas não realizam nem a décima parte do que
lhe é atribuído. Caminhadas podem ser de grande valia, porém esses casos são exceções. Isto
não significa que atividades pouco intensas sejam totalmente ineficientes, a questão é que elas
não são "as" mais eficientes.
Especificamente para a redução da gordura corporal as atividades aeróbias de baixa intensidade
são, digamos assim, uma prática inadequada. De onde surgiu esta teoria? Pode-se dizer que
inicialmente foi da falta de conhecimento e até mesmo o paradigma mecanicista, propagando à
medida que os profissionais abstinham-se em questionar o paradigma dominante. Deve-se
perder o péssimo hábito de decorar literalmente textos de livros ao invés de analisar
criticamente o que está escrito. Os livros de fisiologia dizem que durante atividades de baixa
intensidade a quantidade relativa de gordura utilizada é maior. A palavra destacada diz tudo, é
relativa ao total de calorias usadas.
Outra causa desta linha de raciocínio é a irritante simplicidade do tipo "se você usou mais
gordura durante a atividade então esta atividade perde mais gordura". Esta linha também
culmina em teorias como: "se você comer gordura, vai ganhar gordura, se comer proteína vai
ganhar proteína" e assim vai... Mas muitos se esquecem, ou simplesmente não sabem, o que
acontece com o nosso corpo em resposta aos exercícios. a partir de uma abordagem mais
integrativa e complexa, pode-se dizer então que as atividades físicas de maiores
intensidades, especialmente os treinos intervalados são extremamente eficazes e
recomendáveis para o processo de redução da gordura corporal.
(Nas academias há grande possibilidade de encontrarmos aulas com estas características, tudo
depende da qualidade técnica do professor ao seguir os preceitos fisiológicos na elaboração da
sua aula, lembre-se que a mesma modalidade pode almejar objetivos diferentes e até mesmo
opostos. Algumas modalidades que podem ser úteis são: aulas de spinning, step e lutas, além
de treinos intervalados na ergometria)
Referências bibliográficas
BRYNER RW; TOFFLE RC; ULLRICH IH; YEATER RA The effects of exercise intensity on body
composition, weight loss, and dietary composition in women. J Am Coll Nutr, 1997 Feb, 16:1,
68-73
CHAD KE; QUIGLEY BM Exercise intensity: effect on postexercise O2 uptake in trained and
untrained women J Appl Physiol 1991 Aug;71(2) J Appl Physiol, 1991 Apr, 70:4, 1713-9
FRIEDLANDER AL; CASAZZA GA; HORNING MA; USAJ A; BROOKS GA Endurance training
increases fatty acid turnover, but not fat oxidation, in young men. J Appl Physiol, 1999 Jun,
86:6, 2097-105
GREDIAGIN A; CODY M; RUPP J; BENARDOT D; SHERN R Exercise intensity does not effect body
composition change in untrained, moderately overfat women. J Am Diet Assoc, 1995 Jun, 95:6,
661-5
KLAUSEN B; TOUBRO S; RANNERIES C; REHFELD JF; HOLST JJ; CHRISTENSEN NJ; ASTRUP A
Increased intensity of a single exercise bout stimulates subsequent fat intake. Int J Obes Relat
Metab Disord, 1999 Dec, 23:12, 1282-7
LEE YS; HA MS; LEE YJ The effects of various intensities and durations of exercise with and
without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J Sports Med Phys
Fitness, 1999 Dec, 39:4, 341-7
PACHECO SÁNCHEZ M; GRUNEWALD KK Body fat deposition: effects of dietary fat and two
exercise protocols. J Am Coll Nutr, 1994 Dec, 13:6, 601-7
PHELAIN JF; REINKE E; HARRIS MA; MELBY CL Postexercise energy expenditure and substrate
oxidation in young women resulting from exercise bouts of different J Am Coll Nutr, 1997 Apr,
16:2, 140-6
PHILLIPS S.M., "Effect of Training Duration on Substrate Turnover and Oxidation During
Exercise," J. Appl. Physiol. 81.5 (1996) : 2182-2191
RASMUSSEN, B. B. et al., "Effect of Exercise Intensity on Skeletal Muscle Malonyl-CoA and
Acetyl-CoA Carboxylase," J. Appl. Physiol. 83.4 (1997) : 1104-1109.
RASMUSSEN, B. B.,ADRIAN HUTBER C.; WINDER, W. W. Endurance training attenuates the
decrease in skeletal muscle malonyl-CoA with exercise.J. Appl. Physiol. 1997 83: 1917-1922
SMITH, J.; MCNAUGHTON, L. "The Effects of Intensity of Exercise and Excess Post-Exercise
Oxygen Consumption and Energy Expenditure in Moderately Trained Men and Women," Eur. J.
Appl. Physiol. 67 (1993) : 420-425.
TREMBLAY A; SIMONEAU JA; BOUCHARD C Impact of exercise intensity on body fatness and
skeletal muscle metabolism. Metabolism, 1994 Jul, 43:7, 814-8
VAVVAS, D., et al., "Contraction-Induced Changes in Acetyl-CoA Carboxylase and 5'-AMP-
Activated Kinase in Skeletal Muscle," J. Biol. Chem. 272.20 (1997) : 13255-13261.
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